Annette Fehse: stiltemeditatie

Een meditatie om je aandacht naar binnen te richten
Ga rechtop zitten op een stoel of een meditatiekussen. Sluit je ogen. Voel het contact van je zitvlak
met de stoel, van je voeten en benen met de grond. Je kunt je handen losjes op je bovenbenen
leggen. Je mag je kaak ontspannen, je mond misschien een beetje open, met je tong tegen je
gehemelte.
Voel je waardigheid. Je zit rechtop als een boom met zijn wortels diep in de aarde.
Voel de kracht van je achterkant (een sterke rug). En de openheid en kwetsbaarheid van je voorkant.
Maak contact met je hart. Wat kom je tegen? Hoe is het op dit moment gesteld met je hart? Ervaar
het, zonder er iets aan te hoeven veranderen.
Maak ook contact ook met de rest van je lichaam. Welke sensaties kom je tegen? Misschien voel je
ergens onrust of spanning. Of kou of warmte. Of pijn. Of kriebel. Of helemaal niks. Merk het op. Het
is allemaal o.k., zonder oordeel.
Je zult misschien ook geluiden horen. Iemand haalt adem naast je, je hoort een auto in de verte of
een vlieg die door de kamer vliegt. Neem ook wat je hoort in je aandacht, en laat het weer los.
Richt je dan op je ademhaling. Je inademing en je uitademing. Merk hoe de adem zich naar binnen
door je neus, je longen in en weer door je neus naar buiten beweegt, als een stroom. Het is net als eb
en vloed. Neem waar waar je zit met je adem, zonder er iets aan te willen veranderen. Adem je naarje buik? Zit je hoog met je adem? Het is allemaal goed. Voel je buik en borst op en neer gaan.
Je adem is ook een soort anker. Want wat je ook zult merken is dat je gedachten hebt. Gedachten
over wat is geweest, gedachten over wat je allemaal nog wilt doen, gedachten die misschien geladen zijn door emoties of oordelen. En ook dat is o.k.. Zodra je het waar neemt, kun je het zachtjes aanstippen en weer terug gaan naar je ademhaling.
Het maakt dus niet uit of je wordt gevangen door ernstige jeuk, een gevoel van teleurstelling over
een collega, of een opgewonden gedachte over hoe je iets beter zou kunnen doen. Je kunt het
zachtmoedig aanstippen en weer terug gaan naar de ademhaling. Sommige gedachten zullen na één
keer weg zijn, andere dienen zich wel twintig keer achter elkaar aan, vooral daar waar een oordeel of
emotionele lading op zit. Wees het je gewaar. Het is allemaal fundamenteel goed. Zowel de wolken
als de zon.
Als na tien minuten de gong luidt, ga dan terug naar het hier en nu van de ruimte, adem even diep in
en uit, strek je ledematen even en doe in je eigen tempo je ogen open.
Oefensuggesties:
 Doe dit ongeveer 10 minuten (meer mag ook) per dag. Het beste is als je een vast moment
kiest. Een moment dat je niet teveel moeite kost.
 Er bestaan veel apps, die je kunt instellen op tijd en die een gong luiden, aan het begin en het
eind van de meditatie (bijv. Insight timer).
 Als je veel lichamelijke onrust in je lijf voelt, kan je ervoor kiezen om vooraf even fysiek te
ontladen (sport, yoga) en dan te gaan mediteren.
 Meditatie is geen project, je hoeft geen resultaat na te streven.
 Wanneer allerlei lichamelijk ongemak zich aandient gedurende de meditatie, hoef je niet stijf
te blijven zitten, maar kun je even verzitten of bewegen. Het kan ook zijn dat je geest het niet
makkelijk vindt om stil te blijven zitten, zeker in roerige tijden. Meditatie moet geen kwelling
worden. Als je er echter doorheen kan ademen en bij de pijn kunt blijven is dat natuurlijk ook
prima. Soms helpt om ergens op een zachtmoedige en vriendelijke manier bij te blijven en
smelt een ongemak daar al mee.
Door: Annette Fehse, Ademcoach, mindfulnesstrainer, familieopsteller Noord Straalt